Para hacer esta deliciosa ensalada de garbanzos solo necesitas tener unos cuantos ingredientes que solemos tener siempre en la despensa. Ojo, si no los sueles tener, ¡es hora de hacer un cambio para empezar a comer mejor! Tener legumbres cocidas en la despensa es muy socorrido, porque en 10 minutos puedes tener una comida completa y saludable.
¿Qué tienen de interesante los garbanzos desde el punto de vista nutricional? ¿Por qué los recomendamos los dietistas-nutricionistas?
Aquí están las 5 claves:
- Proteína vegetal
Los garbanzos nos aportan proteína vegetal en cantidades similares a las que lo hace la carne, pero, si eres vegano/a o vegetariano/a, deberías complementar esas legumbres con algún cereal a lo largo del día, para obtener una mezcla de aminoácidos que sea equilibrada. Hacer esta combinación resulta muy fácil, pues estamos acostumbrados a consumir pan, arroz, pasta o avena en algún momento del día, así que normalmente, esto no resulta ser un problema. La proteína en general, se digiere lentamente, así que te saciará durante más tiempo. Esto es interesante cuando queremos reducir la ingesta de comida.
- Poca grasa
La cantidad de grasa de las legumbres es muy baja, y las que contiene son saludables, por lo cual, totalmente recomendable. Para realizar la ensalada, utilizamos aceite de oliva virgen extra, que proporciona protección frente a enfermedades cardiovasculares.
- Hidratos de carbono de digestión lenta
Aquí tenemos otro factor que hará que la sensación de saciedad después de la comida se mantenga durante más tiempo y hará que no necesitemos picar. Además, resulta muy beneficioso para personas con diabetes o con síndrome metabólico para mantener un nivel de glucosa en sangre más estable.
- Vitaminas y minerales
Las vitaminas del grupo B son importantes para el metabolismo energético y el mantenimiento de una piel sana. Entre los minerales que destacan serían el calcio, el hierro y el cinc. Aunque las legumbres contienen antinutrientes, que son compuestos que dificultan la absorción de la totalidad de micronutrientes, podemos mejorar la absorción del hierro incluyendo en la vinagreta limón, lo cual hará que el hierro se absorba mejor.
- Fibra soluble e insoluble
El consumo suficiente de fibra hará que el intestino funcione de forma regular. Además, la fibra soluble alimenta a las bacterias del colon, que resulta beneficioso para la salud intestinal.
Receta: Ensalada de garbanzos
Ingredientes:
- Garbanzos cocidos (de bote o cocidos en casa)
- Cebolla
- Zanahoria cruda
- Huevos duros
- Tomate
- Pimiento verde o rojo
- Rúcula
Aliño: Aceite de oliva virgen extra, limón o vinagre, orégano, sal y pimienta.
Otros ingredientes con los que puedes variar la receta son: apio, canónigos, brotes tiernos, tomates cherry, pepino, aceitunas negras o incluso calabacín en crudo, así que coge inspiración y prueba elaborar tu receta personal.
También puedes echarle un vistazo a la variedad de platos que podemos preparar con legumbres en este enlace.
Si te ha gustado, comparte en:
