A raíz de los hechos que hemos vivido en los últimos meses, donde el confinamiento durante un periodo considerable ha cambiado en gran medida nuestros hábitos, se está viendo que están apareciendo problemas de sueño a lo largo de todo el planeta. Algunos de los factores que han desencadenado esta situación pueden ser la falta de actividad o la situación de alerta constante por la amenaza del coronavirus a nivel mundial, que conlleva emociones como la ansiedad o el miedo.
Son muchos los factores que pueden estar involucrados en la calidad del sueño, pero también puede ser al contrario: un sueño de poca calidad puede repercutir en nuestra salud alterando la dieta o incluso la microbiota intestinal. Hay claras conexiones entre el sueño, la dieta y las enfermedades crónicas no transmisibles como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, pero también con la salud mental. Como la dietética y la nutrición es mi campo, en este post os doy unas recomendaciones, para que la alimentación sea una aliada para dormir mejor.
¿Con qué me he encontrado leyendo artículos sobre este tema?
Que los estudios que han analizado la relación dieta-sueño, en la mayoría de los casos se han realizado con pocos voluntarios y durante un corto periodo de tiempo, así que la mayoría de ellos constatan que no hay una evidencia clara al respecto. Es necesario pues, realizar más estudios, con unos protocolos estandarizados, y creo debería irse incluyendo la variable del sueño en más estudios sobre nutrición. Sin embargo, os dejo las pautas que tendrían más aceptación a nivel de alimentación.
¿Puede la alimentación o algunos alimentos mejorar o empeorar la calidad del sueño?
Vamos a empezar con los que podrían empeorar nuestra capacidad para descansar como es debido:
Alcohol
Dependiendo de la cantidad y el momento de la toma, puede tener efecto sedante o impedir que conciliemos el sueño. Teniendo en cuenta que el alcohol es un compuesto tóxico para el organismo, y que incluso cantidades moderadas aumentan el riego de presentar diferentes tipos de cáncer, deberíamos evitar las bebidas alcohólicas.
Cafeína
La cafeína es un elemento estimulante, que puede alterar los patrones de sueño. Sin embargo, debemos tener en cuenta la variabilidad interindividual de la respuesta a la cafeína, porque no todo el mundo metaboliza la cafeína a la misma velocidad. Si duermes como un lirón aunque te tomes unos cuantos cafés al día, no tendrías que renunciar al placer de tomar esta bebida.
Hiperhidratación antes de dormir
Este hecho suele ocurrir en deportistas cuando se rehidratan después de un entrenamiento. También puede ocurrir si te has acostumbrado a beber unos cuantos vasos de agua antes de dormir, e incluso durante la noche. Estos hábitos rompen el sueño, y aunque creamos que no tenga repercusión en nuestro día a día, el sueño ha quedado interrumpido.
Ahora vamos a ver algunos alimentos, estrategias nutricionales y factores que podrían mejorar la calidad del sueño:
Alimentos ricos en triptófano
El triptófano es un aminoácido que es precursor de la hormona que induce el sueño, la melatonina. Atraviesa la barrera hemoatoencefálica, se convierte en el cerebro en serotonina y finalmente, en melatonina.
Los alimentos en los que se encuentra en cantidades importantes, al ser un aminoácido, serán los que son ricos en proteína, pues la proteína se compone de aminoácidos. La siguiente lista os puede servir de guía:
- Leche
- Queso
- Carne magra
- Pescado
- Huevos
- Legumbres (garbanzos)
- Cacahuetes
- Verdura de hoja verde
Consumir alimentos de alto índice glucémico 2-4 horas antes de dormir
Este tipo de alimentos provocaría una subida insulínica, que aumentaría la absorción por parte del músculo de aminoácidos ramificados (importante en deportistas), causando una mayor disponibilidad de triptófano y serotonina en el cerebro. Además, la liberación mayor de la insulina provocaría una menor liberación de ácidos grasos, lo cual dejaría transportadores libres para el triptófano.
Por otro lado, también se ha propuesto que la glucosa en sí podría promocionar la liberación de adenosina por parte de los astrocitos, que conlleva la excitación de neuronas promotoras del sueño.
Al elegir alimentos de alto índice glucémico, siempre será recomendable incluir los que son saludables, como lo sería el mijo, la zanahoria, la calabaza o unos dátiles.
Vitaminas y minerales
Las vitaminas del grupo B como la tiamina y el folato tendrían un impacto sobre la calidad del sueño.
La vitamina D se ha relacionado con el mantenimiento del sueño durante la noche.
Entre los minerales se encontraría el magnesio, el fósforo, el hierro, el zinc, el selenio y el calcio.
Se puede observar que hay muchos micronutrientes que podrían jugar un rol en la calidad del sueño. ¿Esto quiere decir que debemos comprar suplementos y multivitamínicos para dormir bien? La respuesta sería que no, a menos que sepamos que tenemos un déficit y para eso debemos visitar a un especialista. En la mayoría de los casos, si llevamos una dieta equilibrada y unos buenos hábitos de vida, no deberíamos tener ningún problema para obtener todos esos nutrientes a través de la dieta.
Mantener una composición corporal saludable
La obesidad es el principal factor de riesgo para desarrollar apnea del sueño. Esta condición provoca que se obstruya total o parcialmente la faringe cuando se duerme, con la consecuente parada de la respiración por un tiempo. La apnea causa hipertensión, aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, reduce la calidad de vida y aumenta la mortalidad.
Así que la recomendación final sería, mantener unos hábitos de vida saludables, donde un papel importante lo tiene una alimentación equilibrada, con suficiente aporte de fruta y verdura, legumbres, cereales integrales, grasas saludables y según la dieta que se lleve, también pescado, huevos, carnes magras y lácteos.
Si tienes dudas sobre como alimentarte, puedes ponerte en contacto conmigo y analizaremos juntos tu caso particular.
Si te ha gustado, puedes compartir en:
